Ak ste po dovolenke stúpili na váhu a nemilo vás prekvapili kilá navyše, máte dve možnosti:

  • mávnuť rukou a nechať to tak,
  • alebo s tým niečo urobiť.

Ak si vyberáte druhú možnosť, máme pre vás dobré správy. Bude to jednoduchšie, ako si myslíte. Pár dní prejedania, dokonca aj týždeň prejedania sa neznamená žiadnu katastrofu, pretože priberiete maximálne pár kíl, čo sa vám podarí aj pri miernej úprave stravy zhodiť, dokonca aj bez cvičenia. S ním to však bude určite rýchlejšie.

Všetko dôležité, a hlavne ako to robiť rozumne a bez jojo efektu sa dozviete v nasledujúcich riadkoch.

Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť, je ako funguje chudnutie.

Ako funguje chudnutie

Nepotrebujete žiadne špeciálne jedálničky, tabletky, cviky, detox. Nie je to o špeciálnych potravinách na chudnutie, drastickom obmedzení sacharidov alebo o naštartovaní metabolizmu.

Na čom naozaj záleží, je energetický príjem a výdaj. Vždy keď spálite počas dňa viac kalórií ako prijmete, budete chudnúť.

Na to, aby ste spálili viac kalórií, ako ste prijali, potrebujete:

  • menej jesť
  • viac sa hýbať

Ideálne to skombinovať a to nielen preto, lebo cvičením spálite viac, ale aj preto, lebo cvičenie dá impulz svalom, aby sa nezmenšili.

Mohli by sme tu ísť aj do detailov, hovoriť o metabolizme sacharidov/tukov, ale toto je základ, ktorý vám na začiatok úplne postačí.

Ako sa stravovať pri chudnutí

Ako sme už zdôraznili na začiatku, na chudnutie ako také nie sú potrebné žiadne špeciálne potraviny. Schudnúť sa dá aj na sladkostiach, ak spálite viac energie ako prijmete, čo ale nie je práve najzdravšie.

Aby sme stavali na základnom pravidle o energetickom príjme, ďalej potrebujete:

  • správne si nastaviť rozloženie makroživín – bielkovín, sacharidov a tukov
  • obmedziť priemyselne spracované potraviny

Čo sa týka makroživín, žiadna z nich vás sama o sebe nerobí tučnými a nemá magické schopnosti priberania na váhe. Mimo toho, že bielkoviny sú využívané hlavne na obnovu tkanív, sacharidy sú hlavnou zložkou energie pre telo a tuky zohrávajú dôležitú úlohu v zdravom fungovaní nášho organizmu, sú to vo svojej podstate všetko len kalórie.

Vaše telo v tomto smere úplne nerozlišuje, že či dá kalóriu z jednej makroživiny do tukov a z inej nikdy. Aj keby ste boli na prísnej nízkosacharidovej diéte, ale prijali viac kalórií, pribrali by ste.

V skutočnosti akýkoľvek typ diéty bude fungovať, pokiaľ prijmete menej kalórií ako spálite. Oveľa dôležitejšie je v tomto smere si nastaviť makroživiny tak, aby to pre vás bolo udržateľné.

Odporúčame vám rozložiť si živiny nasledovne:

  • 2 gramy bielkovín na kilogram vašej hmotnosti
  • 0,5 gramu tukov na kilogram vašej hmotnosti
  • zvyšok môžu byť sacharidy

Koľko gramov je ten zvyšok? Nielen pre toto je potrebné naučiť sa počítať kalórie, pretože sa to nedá univerzálne určiť. Odporúčania vyššie pre tuky a bielkoviny sú univerzálne. No každý má iný výdaj a nedá sa odporučiť, aby bral x gramov sacharidov na kilogram hmotnosti.

Najprv si potrebujete vypočítať váš denný energetický výdaj cez kalorickú kalkulačku. Následne si denný príjem kalórií nastaviť na 80% z tohto čísla. Ak by ste kalórie príliš obmedzili, bolo by to z dlhodobého hľadiska neudržateľné a mali by ste chute na sladké.

Ďalej od tohto čísla potrebujete odrátať energiu z bielkovín a tukov:

  • 1 gram bielkovín je 4,2 kalórií, ale pokojne to môžete zaokrúhliť na 4 kalórie
  • 1 gram sacharidov je 4,2 kalórií, ale pokojne to môžete zaokrúhliť na 4 kalórie
  • 1 gram tukov je 9 kalórií

Čiže ak vám vyšlo, že vaša energetický spotreba je 1800 kalórií a vážite 60 kíl, energetickú hodnotu sacharidov vypočítate nasledovne:

1800 x 0,8 – (60 x 2 x 4) – (60 x 0,5 x 9) = 690 kalórií v sacharidoch => 690 / 4 = 172,5 gramov sacharidov.

Tieto čísla nie sú vytesané do kameňa. Príjem bielkovín aj tukov si môžete o niečo navýšiť a teda sacharidy znížiť.

Nepotrebujete špeciálnu diétu

Ak nemáte tráviace problémy a nie ste alergický na niektoré potraviny, nepotrebujete špeciálne stravovanie. V toľkých diétach ako Atkinsova diéta, keto diéta, nízkosacharidová diéta, bielkovinová diéta, šalátová diéta, ovocná diéta… sa ťažko vyznať.

Keď sa naučíte počítať si kalórie, nemusíte striktne dodržiavať diétu a vyhnúť sa zakázaným jedlám. Ak budete mať v poriadku makroživiny a obmedzíte kalórie, budete na správnej ceste.

Čo však treba mať na pamäti, je že by ste mali obmedziť priemyselne spracované potraviny a polotovary, pretože tie sú:

  • plné kalórií
  • majú vysoký podiel pridaného cukru
  • sú dosť návykové
  • majú málo živín
  • nezasýtia vás a budete častejšie hladný

Čo by ste ešte mohli vyskúšať, je prerušované hladovanie. Ide o striedanie fázy, kedy počas kratšieho obdobia jedete a následne dlhšej, kedy sa postíte. Jej výhodou je to, že vám nepredpisuje čo máte jesť, ale kedy máte jesť.

Ako cvičiť na chudnutie

Veľa ľudí si myslí, že existujú nejaké cviky, pri ktorých sa zázračne spaľuje tuk. Tu vás musíme hneď zastaviť, nič také ako cviky na chudnutie neexistuje. Dokonca sa dá povedať, že najviac spaľujete tuk v pokoji.

Ste prekvapený? Nečudovali by sme sa.

Ide o to, že vaše telo funguje na troch zdrojoch energie:

  • ATP
  • glykogén vo svaloch
  • tukové zásoby

Ak necvičíte a práve vám vytrávilo, vaše telo postupne prejde na tuky a nemá dôvod využívať ATP ani glykogén.

A teraz to najdôležitejšie. Vaše telo počas cvičenia funguje na všetkých zdrojoch energie viac-menej súčasne. Mení sa len pomer, ako ich využíva v závislosti od typu aktivity.

Napríklad, pri vysokointenzívnych intervalových tréningoch (HIIT) funguje hlavne na ATP a potom na glykogéne, keďže potrebuje rýchlu formu energie. Ak cvičíte silový tréning v posilňovni, fungujete hlavne na glykogéne a ATP. Ak dlhšie beháte miernym tempom, fungujete v menšej miere na glykogéne a viac na tukoch.

Ak sme vás ešte dostatočne nešokovali, tak teraz sa podržte. Je úplne jedno, akú aktivitu su zvolíte. Čo sa týka množstva spálených kalórií a celkového efektu vám to pri zhadzovaní pár kíl nezaváži. Ide viac o to, aká aktivita vás bude viac baviť. Ak porovnáme klasická 20 minútový HIIT, 45-60 minút kardia alebo hodinu posilňovania, spálite približne rovnako.

Ak by ste už ale mali špecifický cieľ ako nabrať svaly, alebo sa vyrysovať, vtedy už na výbere aktivít záležať bude. Napríklad behom si nikdy nevybudujete silné svaly na nohách a v hornej časti tela. Budete chcieť väčšie ruky, nuž treba zobrať činky a dvíhať. Behom rukám impulz na rast nedáte.

Čo sa ešte týka množstva spálených kalórií, ak vám fitness hodinky alebo aplikácia budú tvrdiť niečo iné, mýlia sa. Viete prečo? Pretože vašu spotrebu energie merajú najčastejšie na základe tepovej frekvencie, ktorá je veľmi nepresná, keďže využívajú spriemerované hodnoty. Sto kilový muž predsa spáli pri tej istej tepovej frekvencii viac kalórií ako o polovicu menšia žena.

Článok vznikol v spolupráci s fitnessrevolution.sk.